産後の悩み・知識

産後のお腹ぽっこりが戻らないのはどうして?引き締める方法は?

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産後のぽっこりお腹を何とかしたい・・・

「体重は戻っても、お腹がへこまない。」

など、出産を終えても、なかなかお腹が元に戻らないと悩んでいる方はたくさんいらっしゃいます。

赤ちゃんが生まれて忙しくなったら、そのうち痩せて元の体型に戻るかも?と思っていても、何もしないとお腹はたるんだままなんてことも。

できるだけ早めに、産後のお腹を引き締めて元の体型に戻したいものです。

そこで今回は、

  • 産後のお腹ぽっこりが戻りにくい理由
  • 骨盤の歪みの原因
  • 産後のお腹を引き締める方法

についてご紹介します。

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産後のお腹ぽっこりが戻らないのはなぜ?

出産を終えて、すぐに体型が戻ると思っていたら…

いつまでたっても、お腹のぽっこりが変わらないと悩んでいるママもいるのではないでしょうか。

産後のお腹はすぐに戻したくても、なかなか思うようにいかないものです。

産後のお腹ポッコリ、その主な原因として下記の3つが考えられます。

1.子宮の大きさはすぐには戻らない

妊娠40週という長い期間をかけて大きくなった子宮は、産後すぐに戻ることはありません。

産後の子宮は、6~8週間かけて収縮を繰り返しながら小さくなって元の大きさに戻っていきます。

出産しても子宮がまだ大きいままなので、しばらくの間はお腹がぽっこり出た状態になってしまいます。

 

2.妊娠中から腹筋が緩んでいる

妊娠中はホルモンの影響を受けて、お腹にある腹直筋の中心を走る腱が緩んできます。

これによって、赤ちゃんの成長に合わせてママのお腹も大きくなっていくのですが、出産後しばらくの間は緩んだ腹筋が原因で、お腹もたるんでぽっこりになります。

また、産後のお腹の緩みをそのままにしていると、お腹周りに脂肪が付きやすくなってしまいます。

 

3.骨盤や関節が緩んで内臓が下がっている

妊婦の体は、出産に向けて骨盤や関節が緩んでいくため、骨盤周りの筋肉量が減少していきます。

それに加えて、妊婦の動きにくくなった体からくる運動不足が原因で、骨盤を支える筋肉が衰えて内蔵の位置が下がりやすくなってしまいます。

産後しばらくは、骨盤や関節のゆるみが改善されないため、内臓の位置が下がったままでお腹ぽっこりになりやすいのです

 

出産で開いた骨盤を矯正しないと、お腹ぽっこりは治らない?

出産で開いた骨盤が閉まらないと内臓が下がったままで、いつまでたってもぽっこりお腹が改善されません。

ぽっこりお腹を治すためには、早く骨盤矯正をしたほうがいいのでは?と気にされている方もいるかもしれませんね。

「開いた骨盤は自然に閉じることはない。」

「開いた状態のまま骨盤が固まることがある。」

などいろいろ言われていますが、実際には、正常分娩の場合は出産で開いた骨盤は自然に閉じるものです。

通常、産後の骨盤は、出産後から数ヶ月ほどかけてゆっくり元の状態に戻っていきます

ですから、産後開いた骨盤は骨盤矯正やベルトなどを使用して、締めないと元に戻らないということではないんですね。

早くお腹を引き締めたくて、無理なベルトの締め付けや間違った使用方法をすると、かえって骨盤の歪みを引き起こしてしまうので気を付けてくださいね。

 

産後に骨盤の歪みが起こる原因は?

出産時に大きく開いた骨盤が閉まるまでの間は骨盤が動きやすいため、さまざまなことが骨盤の歪みの原因になってしまいます。

骨盤の歪みは「ぽっこりお腹」になるだけでなく、腰痛や肩こりなど様々な体の不調にもつながるので注意が必要です。

骨盤の歪みを引き起こす、主な原因についてまとめましたので、ぜひ参考にしてみて下さいね。

 

リラキシンの影響による骨盤の歪み

妊娠中は「リラキシン」というホルモンが分泌され、出産時に産道が開くように骨盤や靱帯(じんたい)や関節などを緩める働きをします。

このリラキシンの影響は産後3~4ヶ月、長い人では6ヶ月ぐらい続くと言われています。

つまり、この期間はリラキシンの影響を受けて骨盤が緩くなっているので、骨盤を矯正しするのに効果的とも言えますね。

よく産後の体型を戻すなら、半年間が勝負と言われるのはこのためです。

ですが、逆に言うと産後の半年間は骨盤が動きやすい時期だけに、姿勢などの悪い影響も受けやすく、注意しないと骨盤の歪みの原因にもなるということですね。

 

姿勢の影響による骨盤の歪み

実は気が付かないうちに、妊娠中から骨盤が歪みやすい姿勢になっていることがあります。

お腹がだんだん大きくなるにつれて、自然とお腹を突き出して「反り腰」になってしまいますよね。

この反り腰は骨盤が前傾姿勢になり、腰に大きな負担がかかってしまうので、骨盤の歪みの原因になりやすいです

ときには、出産しても反り腰の癖がが治っていない場合もあるので、気を付けてくださいね。

また、反り腰とは逆に猫背になっても骨盤が後傾して骨盤の歪みにつながるだけでなく、腹筋が使われないため、お腹ぽっこりの原因になってしまいます。

他にも女性に多い、

  • 横すわり
  • ペチャンコすわり
  • 片方の肩ばかりバッグをかける
  • 片足に重心をかけて立つ
  • 足を組んで椅子に座る
  • 横になって長時間テレビなどを見る

など、日常生活の中で何気なくしている姿勢で、左右のバランスを崩すことが多くあります。

これらも自然と骨盤に負担をかけて、歪みの原因になってしまうので注意してくださいね。

 

筋力低下による骨盤の歪み

妊娠中から産後はどうしても運動不足になって、自然と骨盤周りの筋力が弱くなってしまいます。

骨盤を支える筋力が低下してしまうと、骨盤を支えきれずに歪みを引き起こしやすくなってしまうのです

また、太ももの内側の筋肉(内転筋)が弱くなるとO脚の原因になり、O脚になると股関節が開いてしまうため骨盤の歪みにもつながります。

骨盤に関係する筋肉はたくさんあるので、運動やストレッチをしながらバランスよく鍛えるようにしたいものです。

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産後のお腹引き締めはいつから始める?

産後の床上げ」という言葉をご存知ですか?

昔から言われている言葉で、産後は母体のことを考えて、できるだけ体を休めるようにと敷いていた布団を片付けて、日常生活に戻ることを指しています。

産後は母体にかなりのダメージがあり、分娩の影響を受けた体が、妊娠前の状態に戻るまで6~8週間くらいかかります

この期間は産褥期(さんじょくき)と呼ばれていますが、この期間に無理をすると後になって不調をきたすこともあるので、できるだけ安静にしておく必要があります。

産後のぽっこりお腹が気になっても、あまり早い時期からお腹を引き締めようなんて思わないようにしてくださいね。

自分の体調を見ながら、産後2ヶ月過ぎたころを目安に少しずつお腹を引き締める運動や、ストレッチを始めるようにするといいですね。

 

産後のお腹ぽっこりを引き締める方法は?

産後のお腹を引き締めるには、腹筋を鍛えて筋肉を付けることです。

とは言っても、忙しい育児や家事の合間をぬって腹筋を鍛えるのは無理!

そんな産後の忙しいママさんにもできる、簡単なエクササイズを2つご紹介します。

 

1.  息を吐くだけで腹筋を鍛える

産後のお腹を引き締めるために、ぜひやってもらいたい腹筋運動です。

とても簡単で、産後の体にも負担が少ないので、寝転んだ時に試してみて下さいね。

  1. まず、上向きに寝転んでひざを90度に立てます。このとき、ひざは握りこぶし1つ分くらい空けるようにしてくださいね。
  2. 次に、息を思いっきりふぅ~と吐いて空気を出し切ります。自分でも骨盤の内側が硬くなるのが分かるので、お腹を横から引き締めるようなイメージで行います。

 

2. 腹式呼吸で腹筋を鍛える

腹式呼吸を意識することで、簡単にお腹周りの筋肉を鍛えることができるので、産後のぽっこりお腹の解消にも役立ちます。

テレビを見ながらでも、思いついたときに試してみて下さいね。

腹式呼吸のやり方は、

  1. まず、空気を口からゆっくり吐き出すことから始めます。このとき、お腹をへこませて口でゆっくり息を吐き出します。
  2. 次に、お腹を出しながら鼻からゆっくり空気を吸います。呼吸する時間は「ゆっくり」を意識しながら、自分のペースで行ってくださいね。
  3. 腹式呼吸がマスターできたら「吐いて、吸って、止める」を意識しながら、思いついたときに毎日10分程度行うようにするといいですよ。

 

まとめ

産後は、自然と骨盤が元の位置に戻ることで、内臓も上がりぽっこりお腹も解消されることが多いです。

産後の体型戻しに骨盤矯正ベルトを利用される方も多いと思いますが、あまりベルトに頼りすぎると腹筋や、骨盤底筋という筋力を低下させてしまう恐れがあります。

また骨盤矯正ベルトを使って、早く産後のお腹を引き締めたいと考えてしまいがちですが、無理な締め付けはかえって骨盤の歪みにつながってしまいます。

骨盤の位置が自然に元の状態に戻るまでは、骨盤に歪みが出ないように生活習慣や姿勢などを見直した上で、運動やストレッチなどでお腹を引き締めるようしたいですね。

 

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